Добро пожаловать в наш центр открытий, где собраны последние научные открытия в области здоровья, диеты, питания, и фитнес встречаются с любопытными умами. Здесь мы погружаемся в мир передовых исследований, разгадывая тайны хорошего самочувствия и телесного здоровья. Являетесь ли вы поклонником фитнеса, эксперт по питанию или просто желающий понять науку, лежащую в основе здорового образа жизни, это место ваш путь к знаниям. Присоединяйтесь к нам в изучении постоянно развивающегося ландшафта науки о здоровье, где каждое исследование, каждый прорыв — это шаг к большей информированности и здоровью.
Ферментированные продукты завоевали популярность в качестве диетической стратегии для укрепления здоровья и улучшения микробиоты кишечника. Однако для людей, чувствительных к кислому вкусу, большинство ферментированных продуктов, таких как комбуча, йогурт и квашеная капуста, могут стать проблемой для употребления. Именно здесь на помощь приходит щелочная ферментация, предлагающая решение для людей с непереносимостью кислоты, которые все же хотят включить в свой рацион питательные и полезные ферментированные продукты.
Щелочная ферментация – это традиционный метод, популярный в странах Азии и Африки, где по старинным рецептам ферментируются бобы, семена, рыба и креветки. В процессе спонтанной щелочной ферментации белки распадаются на аминокислоты, пептиды и аммиак, чему в первую очередь способствуют дикие культуры видов Bacillus. Это повышает pH до 8 или выше и приводит к появлению отчетливого аммиачного запаха в готовых продуктах.
Хотя сильный аромат поначалу может понравиться не всем, многие люди начинают любить эти продукты из-за их многочисленных полезных свойств. Кроме того, сильный аромат можно легко замаскировать, если использовать ферментированные продукты в кулинарии, как, например, делают в индийских общинах, где ферментированная кинма используется для приготовления блюд карри. Кроме того, высушивание ферментированного продукта перед приготовлением поможет преодолеть его липкость. Такие адаптации могут сделать продукты, полученные щелочной ферментацией, более привлекательными и для западного вкуса.
Несмотря на разнообразие рецептов щелочной ферментации, важно отметить, что многие из них основаны на использовании экзотических семян или листьев бобовых, не относящихся к сое, что делает их недоступными для большинства населения планеты. Такие ингредиенты, как африканские масличные бобы, семена баобаба, семена хлопка и бобы африканской саранчи, недоступны для большинства людей. Кроме того, некоторые рецепты предполагают сложные технологии ферментации с множеством этапов, которые могут занимать до года для получения зрелого продукта, что не соответствует современному образу жизни. Примерами таких рецептов являются соевый соус, рыбный соус и мисо.
Чтобы решить эти проблемы, мы собрали несколько самых известных и простых в приготовлении рецептов щелочной ферментации, которые используют дикое брожение и включают легкодоступные ингредиенты. Важно отметить, что дикая ферментация – это спонтанный процесс, который требует соблюдения правил гигиены для обеспечения успешной ферментации.
Традиционные блюда в Непале, Манипуре и Таиланде, приготовленная из соевых бобов.
Готовая кинема полутвердая, с ореховым и аммиачным привкусом, на бобах должна быть белая вязкая жидкость. При прикосновении и растягивании эта жидкость образует длинные нити; чем длиннее нити, тем выше качество кинемы.
Свежая кинема обычно используется в течение 2-3 дней летом и 1 недели зимой. Кинема может быть высушена на солнце и храниться несколько месяцев.
Как употреблять: кинема быстро обжаривается на масле, затем добавляются овощи (тертый лук помидоры и зеленый перец чили), специи (порошок куркумы), соль и небольшое количество воды, готовится в течение 5 минут, чтобы получилось густое карри, которое обычно едят с рисом. При приготовлении тхуа-нао бобы после ферментации слегка разминают до состояния пасты. В пасту добавляют соль, чеснок, лук и красный перец. Затем пасту упаковывают в банановые листья и готовят на пару или обжаривают перед употреблением. Как и кинема, для более длительного хранения готовую пасту формируют в небольшие шарики, прессуют и сушат на солнце.
Традиционное блюдо в Нигерии, приготовленное из соевых бобов. Похожа на кинему, хавайяр, тхуа-нао.
Соевые бобы моют, замачивают в воде на 12 часов, затем вручную освобождают от шелухи, варят 2 часа и ферментируют в калабашах (можно заменить бамбуковой корзиной), выстланных листьями банана (можно заменить листьями подорожника), в течение 72 часов.
В Гане, чтобы освободить соевые бобы от шелухи, их часто обжаривают, а не замачивают в воде на ночь.
Смешайте с измельченным имбирем, чесноком, солью и слегка истолките, пока ядра бобов не разделятся на половинки. Эту смесь можно хранить при температуре 4C.
Традиционная слабокислая пища в Непале, приготовленная из несоевых бобовых (дал), обычно из черного грамма (Vigna mungo) и черной чечевицы (Phaseolus mungo), иногда из рисовых бобов (Phaseolus calcaratus).
Как употреблять: Масеуру обычно обжаривают в растительном масле с овощами для приготовления карри или супа и подают с рисом.
Традиционный американский хлеб, приготовленный из картофельной закваски и пшеничной муки. Этог хлеб обладает сырным вкусом. Основным организмом, ответственным за закваску теста, является безопасный штамм Clostridium perfringens .
Традиционную африканскую приправу (или белковую добавку) можно приготовить из семян арбуза(Citrullus vulgaris), дыни(Cucumeropsis manii), тыквы(Telfaria occidentalis Hook) или семян растения, являющегося источником касторового масла(Ricinms comrnunis).
Вариант 1
Отделите семена от шелухи и варите в течение 45 мин-3 ч (6 ч для семян из Ricinms comrnunis), пока они не станут мягкими. Прозрачные внутренние оболочки семян также могут быть удалены. (Для облегчения процесса используйте машину очищающую семена автоматически).
Заверните ядра в листья и ферментируйте 3 дня при 28-30C. В разных регионах семена накрывают листьями разных видов, но используются и банановые листья.
Вариант 2
Очистите семена от шелухи и варите в течение 2-3 ч.
Заверните ядра в листья и снова готовьте в течение 2-3 ч.
Слейте воду и масло с завернутых семян. Поместите пакеты в бамбуковую корзину (традиционно в глиняные горшки), накройте джутовыми мешками и ферментируйте в течение 4-5 дней при температуре 28-30C.
Коптите пакеты на древесном угле на расстоянии 0.6 метров около 2 ч. Измельчите массу в пюре. Этот продукт можно хранить до 6 месяцев.
Традиционная приправа для супов в Сьерра-Леоне, изготовленная из семян кунжута(Sesamum indicum).
Замочите семена на ночь, промойте и очистите от шелухи Традиционно семена шелушат, раздавливая их в деревянной ступке и промывая водой.
Варите очищенные семена в течение 5 часов.
Поместите горячие семена кунжута в джутовый мешочек, завяжите веревкой и положите во второй мешочек.
Поместите упакованный кунжут в плетеную корзину и положите на него груз, чтобы удалить лишнюю влагу.
Ферментируйте в течение 6 или 7 дней при комнатной температуре.
Прокоптите мешки, откройте, добавьте соль и отбейте.
Сформируйте массу в шарики (размером с мяч для настольного тенниса), заверните в подвяленные банановые листья и снова прокоптите.
Изучив эти простые в приготовлении рецепты щелочной ферментации, вы сможете насладиться преимуществами ферментированных продуктов, даже если вы чувствительны к кислым продуктам. Чтобы обеспечить успешную ферментацию, не забывайте соблюдать правила гигиены.
Ферментированные продукты — это пища или напитки, произведенные путем контролируемого роста микроорганизмов. Во время ферментации полезные бактерии, дрожжи или грибы превращают углеводы (такие как сахара и крахмалы) в алкоголь или органические кислоты, которые помогают сохранить продукт и улучшить его пищевые и сенсорные свойства.
Ферментированные продукты поистине удивительны, они обладают множеством значительных преимуществ для здоровья, которые выделяют их среди других видов продуктов. При включении в сбалансированную диету они могут способствовать профилактике заболеваний и здоровому старению.
В мире существует более 5000 различных рецептов ферментированных продуктов (1). Практически любая пища может подвергаться ферментации, включая зерновые, бобовые, семена, корни, клубни, молоко, мясо, рыбу, яйца, грибы, овощи, фрукты, травы и специи. Каждый из этих ферментированных продуктов обеспечивает уникальные преимущества для здоровья благодаря сочетанию таких факторов, как повышенная питательная ценность, улучшение разнообразия кишечных бактерий и разнообразие биоактивных соединений.
Ферментированные продукты имеют более высокую питательную ценность по-сравнению с неферментированными аналогами по нескольким причинам:
Ферментированные продукты способствуют развитию полезных микробов в кишечнике благодаря питательным веществам, которые поддерживают их рост в кишечнике. Кроме того, они вводят новые пробиотические штаммы, тем самым увеличивая общее микробное разнообразие в кишечнике (11 12).
Тысячи биоактивных соединений, вырабатываемых микроорганизмами или грибами в процессе ферментации, обладают широким спектром полезных для здоровья свойств (12 13 14).
Ниже приведены некоторые из документально подтвержденных преимуществ.
Такие активные соединения, как антиоксидантные ферменты, гамма-аминомасляная кислота, генистеин и антоцианин, содержатся в ферментированной колбасе, соевых бобах, темпе. Сыр камамбер содержит дегидроэргостерин и олеамид (15).
Зерно, пшеница, соя и сыворотка, ферментированные плесенью и бактериями, содержат фенольные соединения, гамма-аминомасляную кислоту, пептиды, витамин B9, конъюгированную линолевую кислоту и флавоноиды, которые оказывают антиоксидантное действие (16 17). Полифенолы, обладающие противовоспалительными свойствами, были обнаружены в кефире и соевом молоке, заквашенном Lactococcus lactis (18). Короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые молочнокислыми бактериями, также проявляют антиоксидантную активность (19).
Ферментированные коровье, козье, верблюжье, соевое, обезжиренное молоко, сыр и бобы содержат ингибирующие АПФ пептиды и гамма-аминомасляную кислоту, которые демонстрируют значительный потенциал для снижения гипертонии (20 21 22 23).
Молоко, заквашенное Lactobacillus acidophilus содержит гидрокси-метилглутаровую и оротовую кислоты, которые подавляют синтез холестерина. Экзополисахариды из различных ферментированных продуктов и ловастатин, содержащийся в красном дрожжевом рисе, также способствуют снижению уровня холестерина (24).
Разнообразные ферментированные продукты из соевых бобов, такие как мэджу, доенджан, чонгукджан, мисо, натто, ферментированное соевое молоко, темпе, кинема и другие ферментированные продукты с натуральными или инокулированными культурами Bacillus spp., Mucor, Geotrichum, Aspergillus spp., содержат изофлавоноиды, пептиды и экзополисахариды, которые обеспечивают антиожирение и антидиабетический эффект (25 26 27 28 29).
Ферментированные продукты, такие как соя, и напитки, такие как верблюжье молоко и кефир, богаты пептидами, изофлавоноидами, сурфактиноподобными соединениями, короткоцепочечными жирными кислотами и олигосахаридами, которые известны своими противораковыми свойствами (30).
Ферментированные продукты, такие как кефир, йогурт, простокваша и сыр, богаты различными штаммами Lactobacillus которые производят бактериоцины, вещества, похожие на бактериоцины, органические кислоты, карбоновые кислоты и экзополисахариды, все из которых обладают антибактериальными свойствами (31 32 33). Кроме того, биоактивные пептиды, включая циклические дипептиды и экзополисахариды, присутствующие во многих ферментированных продуктах (таких как продукты из ферментированных соевых бобов кимчи и другие), обладают сильной антивирусной активностью, включая вирусы дыхательных путей (34 35 36 37).
Разнообразие фитохимических веществ и биоактивных соединений в ферментированных продуктах, включая короткоцепочечные жирные кислоты, биоактивные пептиды и экзополисахариды, обладают многочисленными иммуномодулирующими свойствами, такими как ингибирование дифференцировки макрофагов в противовоспалительный тип Tрег, подавление высвобождения провоспалительных медиаторов, ингибирование воспалительных сигнальных путей, уменьшение проницаемости кишечника и другие. (38).
Мета-анализ из 8 исследований показал, что употребление ферментированных молочных продуктов потенциально оказывает положительное воздействие на депрессию через ось кишечник-мозг (39). Некоторые соединения, содержащиеся в ферментированных продуктах, могут восстанавливать серотонинергическую нейротрансмиссию, хотя дальнейшие исследования необходимы (40).
Старение связано с многочисленными физиологическими изменениями в организме, такими как ухудшение функций тканей и клеток, ослабление иммунной системы, гормональные сдвиги, увеличение оксидативного стресса, изменения в составе микробиома и другие трансформации (41 42 43 44). Благодаря упомянутым выше свойствам ферментированных продуктов, эти продукты положительно влияют на процесс здорового старения. В частности, было показано, что полифенолы и изофлавоны из вина, натто и темпе обладают антивозрастными эффектами (45).
Учитывая множество потенциальных преимуществ для здоровья, рекомендуется регулярно употреблять ферментированные продукты и включать их в диетические рекомендации. В настоящее время лишь некоторые страны мира, такие как Кения, Южная Африка, Австралия, Индия, Шри-Ланка, Оман, Катар и Болгария, включили рекомендации по употреблению ферментированных продуктов в свои национальные диетические рекомендации (46).
Ферментированные продукты обладают множеством преимуществ для здоровья, однако степень этих свойств может варьировать в зависимости от таких факторов, как качество и тип сырья, методы ферментации и конкретные штаммы в конечном продукте. Разнообразные ферментированные продукты должны стать неотъемлемым компонентом рациона здорового человека.
Подпишитесь на обновления нашего сайта, чтобы быть в курсе последних новостей здравоохранения.
