Добро пожаловать в наш центр открытий, где собраны последние научные открытия в области здоровья, диеты, питания, и фитнес встречаются с любопытными умами. Здесь мы погружаемся в мир передовых исследований, разгадывая тайны хорошего самочувствия и телесного здоровья. Являетесь ли вы поклонником фитнеса, эксперт по питанию или просто желающий понять науку, лежащую в основе здорового образа жизни, это место ваш путь к знаниям. Присоединяйтесь к нам в изучении постоянно развивающегося ландшафта науки о здоровье, где каждое исследование, каждый прорыв — это шаг к большей информированности и здоровью.
Ферментированные продукты завоевали популярность в качестве диетической стратегии для укрепления здоровья и улучшения микробиоты кишечника. Однако для людей, чувствительных к кислому вкусу, большинство ферментированных продуктов, таких как комбуча, йогурт и квашеная капуста, могут стать проблемой для употребления. Именно здесь на помощь приходит щелочная ферментация, предлагающая решение для людей с непереносимостью кислоты, которые все же хотят включить в свой рацион питательные и полезные ферментированные продукты.
Щелочная ферментация – это традиционный метод, популярный в странах Азии и Африки, где по старинным рецептам ферментируются бобы, семена, рыба и креветки. В процессе спонтанной щелочной ферментации белки распадаются на аминокислоты, пептиды и аммиак, чему в первую очередь способствуют дикие культуры видов Bacillus. Это повышает pH до 8 или выше и приводит к появлению отчетливого аммиачного запаха в готовых продуктах.
Хотя сильный аромат поначалу может понравиться не всем, многие люди начинают любить эти продукты из-за их многочисленных полезных свойств. Кроме того, сильный аромат можно легко замаскировать, если использовать ферментированные продукты в кулинарии, как, например, делают в индийских общинах, где ферментированная кинма используется для приготовления блюд карри. Кроме того, высушивание ферментированного продукта перед приготовлением поможет преодолеть его липкость. Такие адаптации могут сделать продукты, полученные щелочной ферментацией, более привлекательными и для западного вкуса.
Несмотря на разнообразие рецептов щелочной ферментации, важно отметить, что многие из них основаны на использовании экзотических семян или листьев бобовых, не относящихся к сое, что делает их недоступными для большинства населения планеты. Такие ингредиенты, как африканские масличные бобы, семена баобаба, семена хлопка и бобы африканской саранчи, недоступны для большинства людей. Кроме того, некоторые рецепты предполагают сложные технологии ферментации с множеством этапов, которые могут занимать до года для получения зрелого продукта, что не соответствует современному образу жизни. Примерами таких рецептов являются соевый соус, рыбный соус и мисо.
Чтобы решить эти проблемы, мы собрали несколько самых известных и простых в приготовлении рецептов щелочной ферментации, которые используют дикое брожение и включают легкодоступные ингредиенты. Важно отметить, что дикая ферментация – это спонтанный процесс, который требует соблюдения правил гигиены для обеспечения успешной ферментации.
Традиционные блюда в Непале, Манипуре и Таиланде, приготовленная из соевых бобов.
Готовая кинема полутвердая, с ореховым и аммиачным привкусом, на бобах должна быть белая вязкая жидкость. При прикосновении и растягивании эта жидкость образует длинные нити; чем длиннее нити, тем выше качество кинемы.
Свежая кинема обычно используется в течение 2-3 дней летом и 1 недели зимой. Кинема может быть высушена на солнце и храниться несколько месяцев.
Как употреблять: кинема быстро обжаривается на масле, затем добавляются овощи (тертый лук помидоры и зеленый перец чили), специи (порошок куркумы), соль и небольшое количество воды, готовится в течение 5 минут, чтобы получилось густое карри, которое обычно едят с рисом. При приготовлении тхуа-нао бобы после ферментации слегка разминают до состояния пасты. В пасту добавляют соль, чеснок, лук и красный перец. Затем пасту упаковывают в банановые листья и готовят на пару или обжаривают перед употреблением. Как и кинема, для более длительного хранения готовую пасту формируют в небольшие шарики, прессуют и сушат на солнце.
Традиционное блюдо в Нигерии, приготовленное из соевых бобов. Похожа на кинему, хавайяр, тхуа-нао.
Соевые бобы моют, замачивают в воде на 12 часов, затем вручную освобождают от шелухи, варят 2 часа и ферментируют в калабашах (можно заменить бамбуковой корзиной), выстланных листьями банана (можно заменить листьями подорожника), в течение 72 часов.
В Гане, чтобы освободить соевые бобы от шелухи, их часто обжаривают, а не замачивают в воде на ночь.
Смешайте с измельченным имбирем, чесноком, солью и слегка истолките, пока ядра бобов не разделятся на половинки. Эту смесь можно хранить при температуре 4C.
Традиционная слабокислая пища в Непале, приготовленная из несоевых бобовых (дал), обычно из черного грамма (Vigna mungo) и черной чечевицы (Phaseolus mungo), иногда из рисовых бобов (Phaseolus calcaratus).
Как употреблять: Масеуру обычно обжаривают в растительном масле с овощами для приготовления карри или супа и подают с рисом.
Традиционный американский хлеб, приготовленный из картофельной закваски и пшеничной муки. Этог хлеб обладает сырным вкусом. Основным организмом, ответственным за закваску теста, является безопасный штамм Clostridium perfringens .
Традиционную африканскую приправу (или белковую добавку) можно приготовить из семян арбуза(Citrullus vulgaris), дыни(Cucumeropsis manii), тыквы(Telfaria occidentalis Hook) или семян растения, являющегося источником касторового масла(Ricinms comrnunis).
Вариант 1
Отделите семена от шелухи и варите в течение 45 мин-3 ч (6 ч для семян из Ricinms comrnunis), пока они не станут мягкими. Прозрачные внутренние оболочки семян также могут быть удалены. (Для облегчения процесса используйте машину очищающую семена автоматически).
Заверните ядра в листья и ферментируйте 3 дня при 28-30C. В разных регионах семена накрывают листьями разных видов, но используются и банановые листья.
Вариант 2
Очистите семена от шелухи и варите в течение 2-3 ч.
Заверните ядра в листья и снова готовьте в течение 2-3 ч.
Слейте воду и масло с завернутых семян. Поместите пакеты в бамбуковую корзину (традиционно в глиняные горшки), накройте джутовыми мешками и ферментируйте в течение 4-5 дней при температуре 28-30C.
Коптите пакеты на древесном угле на расстоянии 0.6 метров около 2 ч. Измельчите массу в пюре. Этот продукт можно хранить до 6 месяцев.
Традиционная приправа для супов в Сьерра-Леоне, изготовленная из семян кунжута(Sesamum indicum).
Замочите семена на ночь, промойте и очистите от шелухи Традиционно семена шелушат, раздавливая их в деревянной ступке и промывая водой.
Варите очищенные семена в течение 5 часов.
Поместите горячие семена кунжута в джутовый мешочек, завяжите веревкой и положите во второй мешочек.
Поместите упакованный кунжут в плетеную корзину и положите на него груз, чтобы удалить лишнюю влагу.
Ферментируйте в течение 6 или 7 дней при комнатной температуре.
Прокоптите мешки, откройте, добавьте соль и отбейте.
Сформируйте массу в шарики (размером с мяч для настольного тенниса), заверните в подвяленные банановые листья и снова прокоптите.
Изучив эти простые в приготовлении рецепты щелочной ферментации, вы сможете насладиться преимуществами ферментированных продуктов, даже если вы чувствительны к кислым продуктам. Чтобы обеспечить успешную ферментацию, не забывайте соблюдать правила гигиены.
Здоровье нашего кишечника и всего организма зависит от бактериального разнообразия и баланса, которые жизненно важны для адаптивности и устойчивости к нарушениям здоровья. Научные исследования постоянно показывают, что снижение разнообразия бактерий в кишечнике часто сопровождается дисбактериозом и может предшествовать развитию различных заболеваний, таких как диабет 1 типа, ревматоидный артрит, синдром раздраженного кишечника и другие (1 2 3 4). Поэтому крайне важно принимать профилактические меры и повышать разнообразие кишечника. В этой статье мы рассмотрим нетерапевтические способы улучшения здоровья кишечника.
Основной метод увеличения разнообразия бактерий в кишечнике – это изменение образа жизни и диеты, причем диета играет первостепенную роль. Изменив образ жизни, мы можем создать благоприятную среду в кишечнике для существующих полезных микробов и обеспечить их необходимыми питательными веществами, чтобы они могли побороть условно-патогенные микроорганизмы, которые естественным образом обитают в кишечнике.
Включите в рацион разнообразную пищу как животного, так и растительного происхождения, поскольку исключение одного из видов может снизить разнообразие кишечника (5).
Стремитесь есть более 30 различных видов фруктов и овощей в неделю (6), чтобы обеспечить богатый запас пребиотических волокон, полифенолов (включая флавоноиды), витаминов и минералов. Эти питательные соединения поддерживают рост полезных бактерий, которые производят полезные вторичные метаболиты. Основные пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и овощах, включают растворимые пектины, фруктоны, инулин, а также нерастворимые целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнины.
Эти продукты содержат ценные растворимые пищевые волокна, такие как пектины, амилозы, амилопектины, а также нерастворимый устойчивый крахмал и другие соединения, которые поддерживают здоровье кишечника.
Цельные зерна содержат дополнительные пищевые волокна, такие как растворимые бета-глюканы, растворимые гемицеллюлозы, фруктовые вещества и другие соединения, которые способствуют росту полезных бактерий.
Сделайте ферментированные продукты регулярной частью своего рациона, употребляя разнообразные ферментированные продукты. Регулярно включайте в свой рацион несладкий йогурт, кефир, комбучу, квашеную капусту, кимчи, натто и другие ферментированные продукты. Ферментированные продукты содержат комбинацию пребиотиков, пробиотиков и постбиотиков, которые положительно влияют на структуру и разнообразие микробного сообщества (7 8). Ежедневное употребление ферментированных продуктов стабильно увеличивает разнообразие микробиоты и снижает уровень маркеров воспаления (9). Хотя некоторые исследования показывают лишь незначительное увеличение разнообразия, в целом ферментированные продукты способствуют более здоровому составу микробиома (10 11).
Питьевые чаи и кофе, содержащие полифенолы, могут модулировать бактериальное разнообразие и оказывать пребиотикоподобное действие (12). Зеленый чай увеличивает долю Bifidobacterium, а ферментированные чаи, такие как черный, улун, пу-эр и фучжуан, модулируют микробное разнообразие (13). Заваривание чая, включая травяные чаи, приводит к выделению фруктоолигосахаридов, инулина и других полисахаридов, которые являются хорошо известными пребиотиками (14).
Замените насыщенные жиры ненасыщенными, чтобы увеличить количество полезных бактерий в кишечнике (15 16). Использование подходящего масла для приготовления пищи/заправки и включение в рацион орехов и семян может удовлетворить потребности каждого человека в полезных жирах.
Сократите или исключите из своего рациона добавленные сахара, поскольку их употребление способствует росту патогенных бактерий в кишечнике (17).
Сведите к минимуму, а лучше исключите потребление ультраобработанной пищи (чипсы печенье фастфуд и так далее). Ультраобработанная пища нарушает микробиоту, и одно из последствий этого было связано с развитием нейродегенеративных заболеваний (18).
Прием пребиотиков в виде добавок может стимулировать обилие определенных бактериальных таксонов и способствовать разнообразию кишечника (19 20). В настоящее время наиболее популярными являются инулин, пектин и псиллиевая шелуха. Инулин и пектин – это отдельные виды растворимых волокон, в то время как псиллиевая шелуха содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна, причем основным растворимым пищевым волокном является арабиноксилан (21). Особые волокна обладают большим потенциалом в избирательной модуляции микробиоты кишечника (22). Однако, чтобы поддержать или увеличить разнообразие микробиоты у здоровых людей, важно включать в рацион разнообразные пребиотики (23).
Прием пробиотиков показал свою пользу при определенных заболеваниях, метаболических, аутоиммунных и воспалительных расстройствах (24 25 26 27 28 29 30 31). Синбиотические формы пробиотиков (комбинации пробиотиков и пребиотиков) могут улучшить общий состав кишечника и способствовать развитию противовоспалительных путей в микробах-резидентах у пожилых людей (32). Однако влияние добавок пробиотиков на состав и разнообразие микрофлоры кишечника у в целом здоровых людей ограничено (33). Недавние исследования показали, что ни одновидовые, ни многоштаммовые пробиотические добавки не изменили общего разнообразия микроорганизмов у здоровых людей (34 35). В другом исследовании было показано, что добавка пробиотиков из нескольких видов вызвала выраженные изменения в морфологии мозга и улучшение психологических показателей у здоровых людей (36). Более того, употребление пробиотических добавок здоровыми людьми в качестве профилактической меры находится в стадии изучения (37 38 39).
Постбиотики – это биологически активные соединения, вырабатываемые бактериями в процессе их роста. Они служат “языком общения” между различными бактериями, а также между бактериями и их хозяином. Эту функцию подчеркивают исследования на мышиных моделях, показывающие, что постбиотики могут оказывать более сильное модулирующее воздействие на сообщество кишечника, чем пробиотики (40). В результате постбиотики становятся перспективным терапевтическим средством для специфического формирования сообщества микробиома (41 42).
Ищите продукты с добавлением живых или неживых пробиотиков, известных как “пробиотики на основе матрицы”. При правильном подходе такие продукты повышают шансы пробиотиков на выживание в кишечнике.
Физические упражнения хорошо известны своей пользой для сил, настроения и сна, и они также положительно влияют на разнообразие микробиома кишечника. Регулярная физическая активность связана с более здоровым и разнообразным микробиомом (43). Однако интенсивные и частые упражнения могут привести к дисбактериозу, поэтому умеренность – ключевой фактор (44).
Курение изменяет состав микробиома и уменьшает его разнообразие (45 46). Никотин, альдегиды, полициклические ароматические углеводороды, тяжелые металлы, летучие вещества и токсичные газы являются основными соединениями, влияющими на дисбиоз кишечника, перекрестное взаимодействие легких и кишечника и системные нарушения (47).
Недостаточный или некачественный сон повышает общий уровень стресса, что приводит к дисбалансу микробиома кишечника. Установление постоянного режима сна способствует здоровью кишечника (48).
Управление стрессом имеет решающее значение для поддержания общего здоровья и целостности кишечника (49 50).
Люди, живущие в районах с разнообразной растительностью во дворах, как правило, имеют более здоровый микробиом по сравнению с теми, кто живет в городской среде (51).
Увеличение разнообразия кишечных бактерий требует усилий, но улучшение здоровья и качества жизни в результате того стоит. Внеся изменения в свой образ жизни, в котором приоритет отдается разнообразию питания, управлению стрессом, физическим упражнениям, качественному сну и здоровой среде обитания, вы сможете естественным образом увеличить разнообразие бактерий в своем кишечнике. Кроме того, включение в рацион полезных бактерий с помощью ферментированных продуктов еще больше поддерживает разнообразный и процветающий микробиом кишечника. Начните вносить эти изменения сегодня и ощутите положительное влияние на ваше общее самочувствие.
Подпишитесь на обновления нашего сайта, чтобы быть в курсе последних новостей здравоохранения.
